uważność

Z praktyki terapeuty

Witajcie! Coraz częściej spotykamy się w terapii z pojęciem uważności, „mindfulness”. O co chodzi z tą uważnością? Z definicji wynika, że jest to umiejętność skierowania uwagi na to, co dzieje się w danej chwili, zarówno wokół nas, jak i w naszym ciele oraz umyśle.

Uważność można rozwijać u dzieci za pomocą prostych ćwiczeń. Oto proste w wykonaniu ćwiczenia wzmacniające właśnie tą umiejętność.

1. Ćwiczenia oddechowe

Weź trzy uważne oddechy. W trakcie wdechu i wydechu policz: 1,2,3.

Stań na jednej nodze i zamień się w drzewo. Utrzymaj tą pozycję w czasie trzech pełnych oddechów. Zrób trzy przysiady, usiądź i wsłuchaj się w swój oddech.

Zrób trzy powolne kroki. Wdech- noga powoli w górę. Wydech- noga powoli opada na ziemię.

Policz ile wykonasz pełnych oddechów (wdech i wydech), kiedy okrążasz salę.

Podczas wdechu unieś ręce w gorę, a podczas wydechu opuść; wykonaj takie 3 serie.

Połóż się na macie w pozycji rozgwiazdy. Podczas wdechu wyciągnij kończyny i głowę jak najdalej.

Usiądź. Kołysz się na boki w rytm oddechu: wdech- wychylenie, wydech powrót do pionu. TIK- TAK.

Zamień się w balon, gdy robisz wdech, unieś ręce jak najwyżej, najszerzej, wydech- opuść ręce.

Połóż ręce na brzuchu i zamknij oczy, poczuj jak brzuch się wznosi i opada podczas trzech oddechów.

2. Ćwiczenia życzliwości

Usiądź wygodnie. Zamknij oczy. Wsłuchaj się w dźwięk i otoczenia. Co usłyszałeś?

Ułóż dłonie w miseczkę. Wyobraź sobie, że tam jest gorąca czekolada i powąchaj jej miły zapach.

Wyślij bliskiej Ci osobie w myślach przyjazne życzenie, dobre słowo.

Wyślij przyjazne życzenie, powiedz miłe słowo sobie samemu.

Weź kartkę i ołówek i zapisz lub narysuj, za co jesteś dziś wdzięczny.

Weź kartkę i napisz lub narysuj, komu pomogłeś w ostatnim tygodniu?

Wymień osoby, dzięki którym czujesz lub czułeś się bardzo szczęśliwy.

Pomyśl o kimś, kogo nie lubisz, postaraj się wysłać mu w myślach jakieś dobre życzenie.

Zastanów się, ilu osobom mógłbyś podziękować jedząc jabłko?

Spróbuj przedstawić gestami dwie rzeczy, dzięki którym czujesz się szczęśliwy.

Opowiedz, co dobrego możesz jeszcze zrobić dzisiaj, komu pomóc, podziękować.

3. Ćwiczenia z rekwizytami

Weź kartkę i ołówek. Rysuj falę w rytm swojego wdechu i wydechu.

Policz, ile wykonasz pełnych oddechów w czasie trwania dźwięku instrumentu.

Zamknij oczy. Wsłuchaj się w dźwięk. Wysłuchaj dźwięk do końca. Podnieś rękę, gdy dźwięk umilknie.

Połóż jakiś przedmiot na brzuchu (np. maskotkę) i obserwuj, jak się kołysze podczas 3 oddechów.

Obserwuj spadające płatki w kuli śnieżnej, aż do momentu aż wszystkie opadną.

Zamknij oczy. Bez patrzenia rozdziel ziarenka w pojemniku od siebie.

Weź szklankę z wodą i przejdź uważnie wokół sali, by nie rozlać ani kropelki.

Stań przy ścianie. Masz supermoc. Spróbuj oburącz przesunąć ścianę.

4. Ćwiczenia w parach, grupach.

Zamknij oczy. Umieść dłonie za plecami i poproś, by ktoś włożył Ci w nie przedmiot. Zgadnij co to!

Poproś kogoś, by narysował na Twoich plecach różne figury, spróbuj odgadnąć, co to za figury.

Wybierz wzrokiem jeden przedmiot. Zamknij oczy i spróbuj go opisać innym, tak by odgadli co to.Zamknij oczy. Poproś, by uczestnik zabawy opisał Ci jakiś przedmiot z otoczenia. Odgadnij, co to.

Podejdź do każdego uczestnika i przyjrzyj się, jaki ma kolor oczu. Powiedz to.

Wybierz jednego z graczy i powiedz mu coś miłego na ucho.

Wybierz jednego uczestnika zabawy i zabaw się w rzeźbiarza. Z jego ciała zbuduj jakąś rzeźbę.

Połóż się na macie i spróbuj docisnąć wszystkie swoje części ciała do podłogi.

Usiądź i zamień się w kamień. Poproś uczestników gry, aby próbowali Cię przesunąć.

Wykonaj trzy zabawne ruchy nogami, głową i rękami- pozostali gracze niech powtórzą.

Wybierz trzech graczy.

Niech jeden chwyci głowę, a pozostali po ręce. Poddaj się ich ruchom.

Wielu uważnych chwil życzy Wam słonik

#uważność#slonikterapia#ćwiczeniauważności#radość